開 發 心 能 量 喜“贏”心高（中）考 ——致考生“錦囊”：中高考比心態，溝通賦能助考

2024-06-05 19:37:00來源：中國心理人才網

六月初，中高考倒計時之全力沖刺季。縱觀歷年，考生實力猶如必備的硬件，考生身心狀態則猶如必備的軟件。考生良好心態是考試取勝的法寶。面對這人生轉折的大考，高三、初三考生們難免緊張、焦慮、壓力山大，心力不交，狀態不佳，頭腦空白等。緊急時刻，考生們應如何面對考前、考中、考后的各種不良情緒和反應呢？考生如何高效調節心態，自我賦能“贏”考？在此，作者運用《中小學教師心理健康教育能力發展的校本行動研究》和共情溝通兩個省級課題研究成果，以及多年的中高考心理咨詢成效，特為考生量身定制了這份自我賦能“錦囊”，助力考生超常發揮，美夢成真。

一、呼吸放松法

這里重點介紹“急速呼吸放松法”和“緩慢呼吸放松法”。

（一）急速呼吸放松法。此法可以達到急速減壓、快速消解負面身心狀態，急速放松身心的功效。

具體操作方法：考前、考中、考后壓力、情緒大時，可選擇安靜、安全，無人干擾的環境，深深吸一口氣，然后屏住呼吸數數，用盡全力緊繃全身，緊握手指和腳趾。

同時，根據自己的情況數數，第一次可以數到5——10，不能堅持了就全身放松，用嘴深深呼盡一口氣，觀想把身體里所有的壓力、緊張、焦慮竭力排出體外。也可連續做幾次，逐漸將身心的壓力、負面情緒釋放干凈。

（二）緩慢呼吸放松法。可連接內在的能量，獲取支持的潛能。緩慢呼吸放松法可幫助考生放松全身，賦能身心，提前鏈接、適應考場，賦予積極的心理暗示。

具體操作方法：選擇安靜、安全、無人干擾的環境，條件允許可配上一曲舒緩、輕柔、喜歡的冥想音樂，全身放松地坐著或者躺著。輕輕地閉上眼睛，跟隨音樂緩慢、綿長地深呼吸5——10次，讓自己的身、心、靈逐漸放松。將自己的注意力關注在每一次的吸氣和呼氣上。這樣保持可以令自己的身、心、靈逐漸放松，與內心鏈接，開發自己內在的精神潛力。內心逐漸平和、安靜、充實，甚至愉悅。做到這一步大概3——5分鐘，即可慢慢睜開眼睛，回到當下。

在考前，如果想更深層地放松，可以接著第一步的呼吸放松狀態，閉著眼睛，分別觀想自己在家、學校、考場等場景中，相關的親人、朋友、老師對自己的關心、支持和祝福，從而放松心情，獲取更多能量。如果需要，還可以去觀想未來，向自己“未來愿景圖”中的成功自己借力，賦能當下的自己。

二、自我潛意識溝通賦能法

考前自我潛意識溝通賦能法：

步驟1：首先，考生運用“緩慢呼吸放松法”放松自己的身、心、靈。

步驟2：如想更深層地放松，提升備考、應考能量和信心，考生可以接著步驟1的呼吸放松狀態，保持閉著雙眼，持續探索……

觀想在家里：全身足夠放松后，可以提前去觀想在家里、社區里所有的人、事、物、環境都是來支持自己更好地備考。自己可以一一地去與整個家、社區的人、事、物、環境鏈接，內心坦然接受他們的支持和賦能，內心深深地感謝他們。我們接受越多他們的能量，他們越會增長能量，取之不盡，同時能量互動，良性循環。最后，無論在家里復習、飲食、休息，還是在家外的學習、考試等等，家里、社區的一切人事物都在默默地支持著自己，給自己賦能。并且，我們不會因此消減他（它）們的能量，相反收到他（它）們的支持、能量越多，也會反作用于他（它）們，他（它）們的力量、能量會提升越多。

觀想在學校：現在離開溫暖的家，來到我們熟悉的學校，我們會看到、會感受到整個教室、校園、校園社區的人、事、物、環境都是來支持我們做高考備考的。即使有一些其他干擾出現（如強烈的噪音、突發的小事件等），也是來提醒我們，我們是安全的，我們可以更專注、認真、高效地備考。尤其備考的資料、同學、老師都是來助力、成就我們的，他們都是來支持我們做最好的高考準備的。并且，我們不會因此消減他（它）們的能量，相反收到他（它）們的支持、能量越多，也會反作用于他（它）們，他（它）們的力量、能量會提升越多。

觀想在考場：考前，可以提前與考場里可能出現的人、事、物、環境等積極鏈接，先在心里看到他（它）們，感謝他（它）們來支持我們高考。感謝考場所有的領導、老師、其他工作人員為我們做考試服務和護場；感謝所有考生的陪伴、祝福；感謝考場外家長、老師的關心、祝福；感謝考場里所有的桌椅等設備的支持、守護；感謝各科考試試卷的支持、成全、成就；感謝考試證件、文具的幫忙、給力；感謝各科所有備考資料，在我需要解答相關考題時能及時、精準、靈活地支持、賦能我；感謝我的潛意識會及時支持我更好地超常發揮每一科考試；感謝我自己相信我有一個美好的考試結果和美好的人生；我相信我生命里所有的人事物都是來支持、成就我成為一個富足、幸福、成功的人……自己內心洋溢著感激、滿足和喜悅感。并且，我們不會因此消減他（它）們的能量，相反收到他（它）們的支持、能量越多，也會反作用于他（它）們，他（它）們的力量、能量會提升越多。

三、向未來借力法

如果需要，還可以同時在深呼吸放松狀態，觀想自己的“未來景象圖”。看“未來景象圖”中自己的形象，去感受自己在其中的視、聽體驗和感受，重點是充分去聽別人的表揚和祝福，給自己賦能。并且，大力去吸收畫面場景中的能量來滋養自己的生命能量。

如時間充足，可把這個“未來景象圖”快速地用彩筆繪畫出來，放在能看到的地方給自己激勵，向自己未來愿景圖像中成功、喜悅的自己借力，賦能當下的自己高能量應考。

當感覺自己整個身、心、靈有足夠的能量時，可以將雙手手掌互搓幾次，將發熱的手心放兩眼皮上滋養一會兒，再慢慢地睜開眼睛，回到當下，感受能量滿滿的自己。

四、生理平衡法（即掛鉤法）

功效：消減負面情緒。打通任督二脈，提升精神、能量，增加注意力、思考力和耐力等。

適用：考試前、考試中、考試后等。

時間：一般3—5分鐘，根據需要可增長時間。

方法：

1、雙手向前伸直交疊，雙手拇指向下，如此自會掌心對掌心。手指交叉結合，向下反拗至胸前，如此握成的拳頭至于下巴下，靠在胸口。

2、舌頭向上頂住上顎門齒稍后的地方，把呼吸調慢，吸氣，舌尖抵住上齒后側齒齦；呼氣，舌尖抵住口腔上顎。

3、雙腿伸直，雙腳交疊(腳踝部位交疊，交疊須配合雙腳)靠在地上。把注意力放在身體里心臟的位置，可以想象看到、聽到或者感覺到心臟的跳動，保持這份專注。維持三分鐘或以上，身心狀態便會平靜下來。

考試前中后復習、考試提升專注力、學習力、記憶力、思考力、耐力、能量等可用。考試前、考試中、考試后出現各種激烈、失控情緒（如焦慮、緊張、擔心等）可立即使用。站著、坐著，不被外界干擾、安全環境時都可以用。注意：整個過程關注自己，令身體高效達到平衡、調節情緒、提升身心能量，提升備考、考試成效。

（作者饒麗簡介：國家心理咨詢師、中國幸福家庭高級培訓師、全國首屆積極家庭教育百優講師、科普中國心理應急志愿服務隊隊員、中國體驗教育研究院催眠學院催眠師）(責任編輯：馬浩）